スリーサイズ(B:W:H)黄金比1:0.7:1を目指してあなたも女性らしいボディラインを手に入れましょう。そのためにはただ体重を落とすだけのダイエットではなく、引き締まった筋肉を作ることが大切です。ここでは自宅でできる簡単な筋トレや無理のないメリハリボディの作り方をご紹介します。
目次
メリハリボディの作り方!鍛えるべき筋肉を知る
◆ バスト
大胸筋と小胸筋を鍛えることで垂れた胸がアップします。
◆ お尻
大殿筋を鍛えてキュッと上がったお尻を目指しましょう。ヒップアップには脚長効果もあります。
◆ 背中
美しい姿勢を作るためには背筋を鍛えることも大切です。背筋を鍛えて猫背を解消。広背筋の筋トレはくびれ作りに効果的です。
◆ 脚
脚の黄金比は太もも:ふくらはぎ:足首 5:3:2。棒のような細い足よりも適度に筋肉や脂肪がついた足のほうが健康的にみえます。
メリハリボディの作り方!1日1部分くらいでちょうどいい
筋トレというと毎日やらなければ意味がないと思いがちですが、それがそうでもないのです。
筋肉は毎日同じ部分を鍛えると筋繊維の回復が間に合わず逆に筋肉が弱くなってしまいます。それを回避するためには鍛えた部分は1~4日くらい休ませてあげることが必要です。
なので、毎日胸から脚までしっかりと筋トレしなくても、一つの部位を「胸→背→休→脚→胸→背→休→脚」と行ったほうがむしろ効果的なのです。
自分の予定にあわせて、例えば土曜日と日曜日にしかできなくても土曜日は胸と背中、日曜日は脚だけ、そして月曜日から金曜日は筋肉を休ませる。
こんなスケジュールで筋トレに取り組んでも全く問題ないのです。
自宅で簡単にできる筋トレ
胸の筋肉を鍛える
・合掌のポーズ
胸の前で合掌し、肘から手首までの線が地面と水平になるようにします。合わせた手のひらに力を入れてその状態で10秒。息を吐きながらゆっくりと手のひらの力を抜きます。
これを10回繰り返します。背中が曲がって猫背にならないように注意
・膝をついて腕立て伏せ
膝をついたまま腕立て伏せをするので筋トレをしたことがない人でも簡単にできます。
肩幅くらいに手を広げて真っ直ぐに伸ばし床につきます。膝は床についたまま体を真っ直ぐにします。膝で支えながらスネは床から離します。(脚はVの字に曲げます。)この状態で呼吸をしながら腕立て伏せをします。
※膝から上半身は一直線になるように意識します。体が曲がっていると大胸筋に負荷がかかりません。これを10回3セット行います。(なれてきたら15回にします。)
お尻の筋肉を鍛える
・スクワット
お尻の筋肉の強化にスクワットがものすごく効果的です。
足を肩幅より少し広めにひらき、つま先を約30度ほど外向きにします。背筋を伸ばして息を吸いながら膝を90℃くらいまで曲げていきます。これを10回~20回。休みながら2~3セット。きつければ自分ができる範囲で行います。
・ヒップリフト (初心者さんにはこちらがオススメ)
スクワットは定番中のトレーニングですが、苦手という方もいらっしゃるかも。そんな方にオススメなのがヒップリフトです。
仰向けに寝て膝を立てます。足は腰の幅くらいに開きます。お尻に力を入れながらゆっくりとお尻を持ち上げます。この時。腰がそらないように注意。また、膝が内側にはいってしまうと大殿筋に十分に負荷がかかりません。
お尻を持ち上げた状態で1~2秒ほどキープしてゆっくりおろします。お尻を下ろすといっても床に完全に下ろすという意味ではありません。床すれすれまでもどして再び持ち上げます。
これを15回3セット行います。
背中の筋肉を鍛える
・一人でできる背筋トレーニング
うつ伏せになって両手両脚を伸ばします。手の幅と足の幅は肩幅よりやや広めにとります。息を吐きながら対角線上にある手と足(右手と左足、左手と右足)を持ち上げ3秒ずつキープします。
息を吸いながら持ち上げた手脚をゆっくり卸、反対側の手脚も同様に行います。
手脚を高く上げるほど負荷がかかり効果的ですが、無理をせずに行ってください。
脚の筋肉を鍛える
スクワットができるのならばお尻も脚も一石二鳥で鍛えることができます。ここでは、もう少し簡単にふくらはぎを引き締めるエクササイズをご紹介します。
・かかとあげ
椅子の背もたれなどにつかまり両足をそろえて真っ直ぐに立ちます。ゆっくりとかかとを浮かせつま先立ちをして10秒間キープします。その後ゆっくりとかかとを床すれすれまでおろし再びかかとをあげます。これを3~4セット行います。
・つまさき伸ばし
脚を伸ばして床に座ります。太ももの上に手を置きつま先で前方のものを押すようなイメージでつま先を前に伸ばします。そのまま5秒キープ。これを5セット行います。大きくゆっくりな動作で行ってみましょう。
筋肉を鍛えることで得られるうれしい効果
筋肉を鍛えることはメリハリボディの第一歩ですが、筋肉を鍛えることで得られる効果はそれ以外にもたくさんあるのです。
◆ 痩せやすい体質になれる
基礎代謝の4割は筋肉で消費されるため筋トレで筋肉量を増やせば基礎代謝を上げることができます。これにより同じ量を食べても今までも太りにくくなるのです。
◆ 体力がつく
体力がつくと健康的になるのはもちろんですが、疲れにくくなるので精神的にもポジティブでいらるようになります。
◆ 姿勢が良くなる
筋肉がつくと美しい姿勢をキープすることができます。
着圧インナーを使って効率的にエクササイズ
毎日少しずつ筋トレすることで何らかの変化は必ずあると思います。でも、どうせならもう少し効率的にメリハリボディを目指したいですよね。
そんなときに試したいのが着圧インナーを利用したエクササイズです。
私はグラマラスパッツを持っていたのでこれを着ながら運動をしてみましたが、お手持ちの着圧インナー(スパッツ・レギンス・タンクトップなど)があれば是非試してみてください。
ウォーキングやジョギングの習慣がある人は着圧インナーをつけてこれを行えば良いです。
もちろんここで紹介した筋トレを行うときに着圧インナーを着用しても効果的です。
着圧インナーはそれを着るだけで筋肉に負荷がかかっている状態ですので最初は無理をせず、体を慣らしながら運動量を増やすようにしてくださいね。
筋トレがマンネリ化しているときに変化をあたえるだけでなく、今日はサボりたいというときには着圧インナーを着るだけでも日常生活の動作(掃除や買い物など)がそのまま筋肉を刺激してくれるので罪悪感も解消されました。(私の場合です。)